top of page

Làm sao để gia tăng hạnh phúc?

Tác giả: Amy Morin


Khái niệm “trạng thái hạnh phúc tâm lý” (psychological well-being) được dùng để diễn tả sức khỏe tinh thần và cách vận hành của một cá nhân.


Trong bài nghiên cứu của tạp chí “Applied Psychology: Health and Well-being” (1), tác giả đã diễn tả trạng thái hạnh phúc tâm lý như “sự kết hợp giữa việc cảm thấy tích cực và vận hành hiệu quả.”


Các nhà nghiên cứu đã nhận định rằng: việc thiếu vắng đi sự căng thẳng không đồng nghĩa với một trạng thái tâm lý lành mạnh. Một trạng thái hạnh phúc tâm lý tốt, là đang cảm thấy tích cực và có cuộc sống ổn thỏa. Những người có trạng thái hạnh phúc tâm lý tốt thường cho rằng họ cảm thấy mình có năng lực, thấy vui sướng, được trợ giúp, và thỏa mãn với cuộc sống.


VÌ SAO TRẠNG THÁI HẠNH PHÚC TÂM LÝ LẠI QUAN TRỌNG


Các nghiên cứu tâm lý cho rằng: những người có trạng thái hạnh phúc tốt thường sẽ sống một cuộc đời khỏe mạnh và lâu dài hơn. Họ cũng có thể tận hưởng cuộc sống với chất lượng cao hơn (2). Trạng thái hạnh phúc tâm lý tốt hơn cũng đồng nghĩa với việc ít gặp phải những vấn đề xã hội hơn.


Ví dụ, nghiên cứu đã cho thấy rằng người với trạng thái hạnh phúc tâm lý tốt thường sẽ ít tham gia vào các hoạt động phạm pháp, hoặc lạm dụng các chất kích thích và rượu bia. Bên cạnh đó, trạng thái hạnh phúc tâm lý lành mạnh được dự đoán sẽ mang lại thu nhập cao trong tương lai, và hướng đến những hành vi vị xã hội (ví dụ như các hoạt động tình nguyện).


“Con người thường trải nghiệm trạng thái hạnh phúc tâm lý tích cực khi các nhu cầu cơ bản của họ được cung ứng. Sinh sống tại một khu vực an toàn, thức ăn đủ đầy, và có một mái nhà ấm cúng… đều là các tác nhân quan trọng cho sức khỏe tinh thần của mỗi cá nhân.”


Nếu như bạn đang tìm cách để cải thiện trạng thái hạnh phúc tâm lý của mình, (hay nói cách khác, muốn mình hạnh phúc hơn), thì các nhà tâm lý có một số phương pháp để bạn có thể thực hiện điều này. Sau đây là những gợi ý bạn có thể làm để nâng cao trạng thái hạnh phúc của mình:


KIẾN TẠO MỤC ĐÍCH


Sống một cuộc đời có ý nghĩa và có mục đích, là chìa khóa để cải thiện trạng thái hạnh phúc tâm lý của bạn (2). Tuy nhiên mục đích này không nhất thiết cần phải thay đổi được thế giới, hay yêu cầu bạn phải dành trọn sự nghiệp của mình cho việc giúp đỡ người khác.


Thay vào đó, mục đích của bạn có thể là sống tốt mỗi ngày. Hoặc, bạn có thể làm thế giới tốt đẹp hơn bằng cách khuyến khích mọi người bảo vệ môi trường, hoặc nhận nuôi thú cưng từ các trạm cứu hộ. Hoặc, mục đích của bạn có thể là trở thành chỗ dựa và tiếng nói cho những người yếu thế, như người vô gia cư, hay nạn nhân của sự lạm dụng và ngược đãi...


Đừng quá lo lắng nếu như bạn cảm thấy cuộc sống của mình đang thiếu đi mục đích. Có rất nhiều cách để bạn tìm kiếm mục đích trong cuộc đời này và xây dựng một cuộc sống có ý nghĩa. Bạn có thể bắt đầu bằng việc suy nghĩ về di sản mà bạn muốn để lại. Hãy viết ra cách bạn muốn mọi người nghĩ về mình lúc cuối đời, hoặc nghĩ về tầm ảnh hưởng mà bạn muốn tạo ra trên thế giới. Và rồi, hãy thiết lập những mục tiêu cụ thể để giúp bạn đạt được đích đến đó.


“Cố gắng vì những mục tiêu sẽ cho bạn một lý do để ra khỏi giường mỗi ngày, một lý do vượt lên trên cả việc kiếm tiền.”


SUY NGHĨ TÍCH CỰC


Suy nghĩ tích cực cũng sẽ cải thiện trạng thái hạnh phúc tâm lý của bạn (và nhờ đó, suy nghĩ tích cực lại càng trở nên dễ dàng hơn). Bạn có thể bắt đầu xây dựng chu kỳ tích cực đó bằng vài phương pháp đơn giản như sau:


1. Hướng về tương lai


Hãy dành vài phút và viết ra những điều tốt đẹp có thể xảy đến với bạn trong tương lai. Tưởng tượng về việc bạn có thể sử dụng thời gian như thế nào và với ai, nếu như một ngày bạn được sống một cuộc đời tuyệt vời nhất có thể.


Bạn có thể sẽ muốn viết thêm về kế hoạch để hiện thực hóa được một tương lai như vậy. Hãy đặt ra cho bản thân những đích đến gần gũi và khả thi. Sau đó, hãy biến kế hoạch đó thành hành động. Khi bạn đang cố gắng xây dựng một tương lai tốt đẹp hơn – cho dù những bước tiến có thể nhỏ bé thế nào - chúng vẫn giúp bạn định hình được mục đích của bản thân, và có một điều gì đó để hướng đến.


2. Hồi tưởng lại kỷ niệm đẹp


Hãy dành ra thời gian suy nghĩ về những khoảnh khắc đẹp nhất cuộc đời bạn. Cho dù đó là một chuyến du lịch cùng gia đình mà bạn đã từng có từ lâu, hay một giải thưởng bạn đã giành được từ hai năm về trước… Hồi tưởng lại những khoảng thời gian này sẽ tạo ra trong suy nghĩ của bạn nhiều điều tích cực.


Nhận ra được những điều tốt đẹp đã xảy đến với bạn trọng thời gian qua – những người đã cùng bạn trải nghiệm và tạo nên những ký ức đầy ý nghĩa - là một phần quan trọng trong việc cải thiện trạng thái hạnh phúc của bạn. Chúng trở thành những tờ giấy nhớ, nhắc nhở bạn về những điều đong đầy mà cuộc sống này có thể gửi gắm, đặc biệt những khi điều kiện ngoại cảnh đang kéo bạn trùng xuống.


3. Lan tỏa sự tử tế


Việc trao đi lòng tốt với những người xung quanh sẽ cho bạn thấy rằng: bạn hoàn toàn có sức mạnh để tạo nên sự khác biệt trên thế giới này. Việc cho đi cũng giúp bạn suy nghĩ tích cực và cảm thấy hạnh phúc hơn. Giúp một người hàng xóm đang gặp khó khăn, tình nguyện cho một hoạt động cộng đồng, hoặc gây quỹ từ thiện… chỉ là một vài ví dụ đơn giản bạn có thể làm để cải thiện trạng thái hạnh phúc tâm lý.


Đồng thời, hãy tìm những cách để bạn có thể đối xử tử tế với những người khác trong cuộc sống thường nhật. Việc này sẽ đem đến nhiều lợi ích theo nhiều cách khác nhau. Thực tế, các nhà nghiên cứu chỉ ra rằng những hành động tử tế của mỗi cá nhân sẽ giúp tiết ra endorphine và oxytocin (các hormone “tích cực”), cũng như tạo ra thêm những kết nối thần kinh mới. (3)


“Nhờ đó, sự tử tế có thể trở thành một thói quen tự củng cố, thứ sẽ ngày càng tốn ít công sức hơn để thực hiện trong tương lai. Có những bằng chứng cho thấy mối liên kết giữa sự tử tế và khả năng chữa lành. Vì vậy, hãy tìm cách để tử tế với người khác, vì rồi một ngày tâm trí sẽ gửi bạn lời cảm ơn.”


4. Luyện tập chánh niệm


Sự chánh niệm (mindfulness), hay việc “sống trong hiện tại”, được liên hệ với rất nhiều lợi ích: từ việc gia tăng sự hạnh phúc, cho đến việc cải thiện sự bền bỉ (1). Mặc dù chánh niệm là một kỹ năng yêu cầu sự luyện tập và để tâm, bạn có thể dần cải thiện và học được cách “sống trong hiện tại” chỉ sau một khoảng thời gian.


Ví dụ, những nghiên cứu có chỉ ra rằng: luyện tập chánh niệm có thể giúp con người quản lý tốt hơn những căng thẳng, đương đầu với các bệnh lý nghiêm trọng, hay giảm đi các triệu chứng lo âu và trầm cảm. Thực tế, những người luyện tập chánh niệm thường dễ dàng đạt đến sự thoải mái, cải thiện sự tự tin, và hào hứng với cuộc sống của họ. (4)


Bên cạnh đó, những nghiên cứu cũng đã tìm thấy mối liên kết giữa thiền tập chánh niệm và những sự thay đổi trong cấu trúc thần kinh, đặc biệt ở những phần não bộ có liên quan đến trí nhớ, khả năng học hỏi, và cảm xúc cá nhân. (4)


5. Bày tỏ lòng biết ơn


Cho dù đó là những lá thư bạn viết cho ai đó về việc bạn trân trọng họ thế nào, hay cuốn sổ tay nơi bạn viết về những điều bạn cảm thấy biết ơn, việc bày tỏ lòng biết ơn sẽ giúp bạn tập trung hơn vào những điều tốt đẹp trong cuộc sống.


Học cách biết ơn mọi thứ bạn làm, sẽ mở ra cho bạn một hướng đi mới. Bạn sẽ nhận ra rằng mình có thể trân trọng rất nhiều điều: từ những gì nhỏ bé như vẻ đẹp của cảnh mặt trời lặn, cho tới những thứ lớn lao hơn, như một cơ hội công việc mới, hay chuyến viếng thăm của một người bạn cũ. Tìm ra những điều ý nghĩa để trân trọng mỗi ngày, là một phương pháp đơn giản nhưng hiệu quả giúp nâng cao trạng thái hạnh phúc tâm lý của bạn.


6. Định hình được sức mạnh


Cảm nhận được tài lực và sự tự tin vào khả năng của bản thân là một điều thực sự quan trọng. Một trong những cách tốt nhất để làm được việc này, chính là tự gợi nhớ bản thân về những việc bạn làm tốt, hoặc những điểm mạnh về tính cách mà bạn sở hữu. Hãy thử suy ngẫm lại về những thành tựu bạn đã đạt được trong quá khứ, và về những tố chất đã giúp bạn thành công.


Hãy thử viết ra những điều này như một lời nhắc về việc bạn có thể làm được những gì cho thế giới. Và, nếu có một điểm yếu nào đó mà bạn nghĩ cần được cải thiện, đừng ngại liệt kê nó ra nhé! Cố gắng để khắc phục thiếu sót và cải thiện bản thân, là một cách hiệu quả để nâng cao trạng thái hạnh phúc của bạn.


7. Phát triển lòng vị tha


Bỏ qua những tổn thương và căm giận trong quá khứ, là chìa khóa quan trọng giúp dẫn đến một trạng thái hạnh phúc tâm lý ổn định. Tha thứ cho ai đó không đồng nghĩa với việc bạn cho phép họ tổn thương bạn lần nữa. Thay vào đó, bản chất của sự tha thứ, là giải phóng bản thân khỏi những căm giận đã níu giữ và trói buộc bạn với người làm bạn tổn thương.


Việc tha thứ cho người khác sẽ cho bạn sự tự do để dành năng lượng của mình cho những thứ tích cực hơn, thay vì nhai lại những tổn thương khó chịu trong quá khứ. Nếu người đã tổn thương bạn vẫn là một mối nguy hại cho trạng thái hạnh phúc của bạn, hãy bắt đầu tạo ra những ranh giới (boundaries) để bảo vệ bản thân khỏi những thương tổn không cần thiết trong tương lai.


NUÔI DƯỠNG NHỮNG MỐI QUAN HỆ


Những nghiên cứu cho thấy: sự cô đơn có ảnh hưởng rất lớn đến sức khỏe tinh thần và thể chất của bạn. Thực tế, một nghiên cứu đã chỉ ra rằng: sự cô đơn có thể độc hại ngang với việc hút 15 điếu thuốc mỗi ngày (5). Tuy nhiên, chỉ đơn thuần là ở bên cạnh người khác, chưa phải là lời giải cho vấn đề này. Thay vào đó, việc xây dựng những mối quan hệ bền chặt, có chiều sâu, mới là thật sự là quan trọng.


“Khi nói về việc cải thiện trạng thái hạnh phúc tâm lý của bạn, chất lượng của những mối quan hệ luôn quan trọng hơn số lượng.”


Việc liên lạc qua mạng xã hội có thể là một cách để giữ tương tác khi bạn không thể gặp ai đó tận nơi. Tuy nhiên, thực tế không có cách nào thay thế được việc đối thoại mặt-đối-mặt trực tiếp với một người. Hãy đi uống cà phê với bạn bè, ăn tối cùng gia đình, hay gọi điện chuyện trò người bạn yêu thương.


Nhận được sự hỗ trợ từ cộng đồng cũng là một nhân tố quan trọng trong việc có một sức khỏe tâm lý ổn định. Nếu bạn đang thiếu đi sự kết nối với xã hội, hãy cất bước ra ngoài và gặp gỡ nhiều người hơn. Hoặc tham gia vào các hoạt cộng đồng, làm thân với những người hàng xóm, liên lạc lại với những người bạn cũ...


LỜI KẾT


Trạng thái hạnh phúc tâm lý là một phần quan trọng quyết định chất lượng cuộc sống của bạn. Việc phát triển những thói quen lành mạnh để nuôi dưỡng sức khỏe tinh thần thực chất không khó bạn nghĩ.


Hãy bắt đầu bằng những việc nhỏ, và thử nghiệm với một hoặc hai phương pháp để tối ưu hóa trạng thái hạnh phúc tinh thần của bản thân. Qua thời gian, bạn sẽ thấy được hiệu ứng tích cực mà những phương pháp này có thể mang đến cho bạn.


Tác giả: Amy Morin

Nguồn: Verywellmind

Dịch bởi: Mai Thông

Biên tập: Hà Minh


Tham khảo:

(1) Huppert FA: Psychological well-being: evidence regarding its causes and consequences. Applied Psychology: Health and Well‒Being. 2009;1: 137–164.

(2) Kubzansky LD, Huffman J, Boehm J, Hernandez R, et al. Positive psychological well-bBeing and cardiovascular disease: JACC health promotion series. Journal of the American College of Cardiology

(3) Mathers N. Compassion and the science of kindness: Harvard Davis Lecture 2015. Br J Gen Pract. 2016;66(648):e525-7.

(4) National Institute of Health. Mindfulness matters: can living in the moment improve your health.

(5) Tiwari SC. Loneliness: a disease? Indian Journal of Psychiatry. 2013;55(4):320-322.

Bình luận


bottom of page