top of page

Sự trì hoãn: nguyên nhân và cách khắc phục


Sự trì hoãn là một vấn đề không của riêng ai. Chúng ta biết mình phải làm gì đó để khắc phục. Nhưng chúng ta lại tiếp tục trì hoãn việc ấy.


Tại sao chúng ta lại không thể phá vỡ vòng lặp của sự trì hoãn? Tiến sĩ Fuschia Sirois tới từ đại học Sheffield đã lý giải điều này, đồng thời nêu ra những phương pháp hữu hiệu giúp chúng ta chữa trị triệt để căn bệnh trì hoãn “quái ác”.


Bạn có việc cần làm nhưng không thể bắt đầu? Bạn trì hoãn công việc của mình và tự nhủ rằng “Mai làm vẫn kịp mà”.


Đừng lo, bạn sẽ không bị phán xét đâu. Bởi theo nghiên cứu, ước tính khoảng 20% ​​người lớn (và hơn 50% sinh viên ) thường xuyên trì hoãn. Điều này cho thấy sự trì hoãn là một biểu hiện phổ biến ở rất nhiều người.


Trên thực tế, sự trì hoãn được định nghĩa là chủ động làm chậm trễ công việc một cách không cần thiết. Nhưng căn bệnh trì hoãn đâu phải ảnh hưởng tới mỗi con người, hành vi này thậm chí còn có thể thấy ở… chim bồ câu.


Vậy tại sao nhiều người lại trì hoãn? Điều gì gây ra nó? Và quan trọng nhất là, làm thế nào bạn có thể ngừng trì hoãn?


 

Vì sao bạn trì hoãn?


Nhiều người cho rằng việc trì hoãn là kết quả của sự lười biếng và kỹ năng quản lý thời gian kém. Nhưng các nhà khoa học đã khám phá sâu hơn thế, và chỉ ra rằng tất cả những luận điểm trên chỉ là phần nổi của tảng băng chìm.


Khả năng quản lý cảm xúc


Tiến sĩ Sirois cho biết: “Chưa có bất kỳ bằng chứng khoa học thuyết phục nào nói rằng trì hoãn là kết quả của việc quản lý thời gian kém. Nhưng chúng ta có thể khẳng định rằng: sự trì hoãn có liên quan mật thiết đến khả năng quản lý trạng thái cảm xúc của con người”.


“Về cốt lõi, trì hoãn là việc bạn không thể quản lý được tâm trạng và cảm xúc của mình. Mặc dù nhiều người nghĩ rằng đó là bốc đồng và thiếu quy tắc cho bản thân – nhưng sâu xa hơn thế là phản ứng cảm xúc yếu kém (poor emotional response)” - Tiến sĩ Fuschia Sirois

Tiến sĩ Sirois giải thích, mỗi người khi làm việc đều phải đối mặt với những tình huống căng thẳng khác nhau. Những căng thẳng này sẽ kích thích đến vùng hạch hạnh nhân (amygdala) của não. Đây là nơi xử lý cảm xúc và báo hiệu các mối đe dọa, khi nhận được tín hiệu từ căng thẳng vùng này sẽ thúc đẩy phản ứng chiến-hay-chạy (fight or flight). Lúc này bạn có thể có phản ứng chống đối tiêu cực với công việc, hoặc thậm chí chạy trốn khỏi công việc cần phải làm. Và cả hai điều này đều khiến công việc của bạn bị trì hoãn.


Tiến sĩ Sirois nói rằng: “Những người trả lời rằng họ thường xuyên trì hoãn mọi việc, có xu hướng tập trung nhiều lượng chất xám hơn tại vùng hạch hạnh nhân”.


“Điều này có nghĩa là họ cũng sẽ nhạy cảm hơn với những căng thẳng, và thường hay tưởng tượng về hậu quả tiêu cực. Từ đó dẫn đến có nhiều cảm xúc tiêu cực và hành động trì hoãn công việc.”


Khả năng tư duy thời gian


Một yếu tố khác có liên quan chặt chẽ đến sự trì hoãn đó là: khả năng tư duy thời gian (hay temporal thinking). Để giải thích một cách dễ hiểu hơn, thì là cách bạn nhìn nhận về bản thân mình trong tương lai, có gần đúng với thực tế hay không.


Hầu hết những người trì hoãn, đều có kỹ năng “temporal thinking” yếu kém. Họ thường hình dung phiên bản tương lai của mình hoàn toàn không có sự liên quan đến phiên bản hiện tại. Các nghiên cứu được thực hiện tại Đại học California, Los Angeles đã chỉ ra điều này.


Sau khi sử dụng máy quét MRI, các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng: khi phải xử lý thông tin về bản thân hiện tại và tương lai, não bộ của con người cho thấy những phản ứng khác nhau. Bất ngờ rằng, phản ứng của não bộ khi nghĩ về bản thân họ ở tương lai lại tương tự như phản ứng khi họ nghĩ về một người hoàn toàn xa lạ.


“Điều này rất quan trọng, bởi nếu bạn tưởng tượng bản thân trong tương lai là một người lạ, bạn có thể có những hành động gây bất lợi cho phiên bản tương lai của mình. Trong đó có việc trì hoãn và đẩy lại công việc nặng nhọc hơn cho phiên bản tương lai.” Tiến sĩ Fuschia Sirois

Nếu bạn có suy nghĩ rằng, phiên bản tương lai sẽ hoàn toàn khác biệt so với bản thân bạn hiện tại, sẽ có nhiều trường hợp bạn hình tượng hoá phiên bản tương lai của mình giống một “Siêu anh hùng” – có khả năng giải quyết đống công việc chồng chất như núi chỉ trong nháy mắt. Và khi trì hoãn bạn thường tự nhủ rằng: “mình phải nghỉ ngơi mới có sức làm”, hoặc “ngày mai mình sẽ có rất nhiều ý tưởng”…


“Tuy nhiên, có một sự thật phũ phàng là: chúng ta không thể thay đổi con người mình trong một thời gian ngắn, nếu như chỉ chờ đợi vào phép màu mà không rèn luyện.”


Nếu bạn là một người thường xuyên trì hoãn, chắc hẳn bạn đã trở thành bậc thầy trong việc… ngụy biện cho sự chậm trễ của bản thân. Nó gần như trở thành vòng lặp không thể thay đổi được trong đầu bạn.


Tuy nhiên, không có gì là không thể giải quyết. Có một số bằng chứng khoa học cho thấy, tư duy thời gian của bạn có thể dễ dàng được cải thiện, bằng cách:


“Hãy thường xuyên nghĩ về con người bạn sẽ trở thành trong tương lai gần”.


Dẫn chứng từ một nghiên cứu vô cùng thú vị về Tâm lý học Ứng dụng của các sinh viên đại học cho thấy rằng: những người thường xuyên suy nghĩ về tương lai gần (trong khoảng 2 tháng tiếp theo) 2 lần mỗi tuần có thể giảm thiểu tình trạng trì hoãn của bản thân.


Các nhà nghiên cứu cũng đã kết luận: cách làm này “có hiệu quả trong việc gia tăng sự đồng cảm và chăm sóc cho bản thân mình trong tương lai, bằng cách giảm thiểu việc trì hoãn ở hiện tại”.


 

Trì hoãn có tác hại gì không?


Sự trì hoãn không chỉ gây ra những rắc rối về chất lượng công việc và học tập. Nó còn ảnh hưởng đến sức khoẻ thể chất và tinh thần của con người. Qua nhiều thập kỷ, Tiến sĩ Sirois đã nghiên cứu tác động của việc thường xuyên trì hoãn, và phát hiện được rằng việc này có thể gây ra mối nguy hại lớn tới sức khoẻ của con người.


“Những người thường xuyên biến việc trì hoãn trở thành một thói quen trong cuộc sống sẽ thường xuyên bị căng thẳng và có nhiều vấn đề về sức khoẻ hơn người bình thường. Họ thường xuyên bị đau đầu, mất ngủ hoặc gặp các vấn đề về tiêu hóa, cũng như dễ mắc phải các chứng cảm cúm, cảm lạnh hơn”.


Đáng báo động hơn, Tiến sĩ Sirois phát hiện ra rằng sự trì hoãn là một yếu tố có thể dẫn đến tăng huyết áp và bệnh tim mạch. Với những người trì hoãn kinh niên, họ thường xuyên từ bỏ các hành vi lành mạnh như tập thể dục…


Việc thường xuyên trì hoãn được cho rằng có sự liên hệ tới việc chúng ta có kết quả học tập kém, có mức thu nhập thấp hơn, cũng như ít cơ hội trong công việc.


Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng sự trì hoãn dẫn đến việc thiếu tôn trọng bản thân, và khiến lòng tự trọng của con người bị suy giảm. Thường xuyên trì hoãn khiến chúng ta ít chăm lo cho sức khỏe của bản thân và thậm chí là thiếu ‘household safety behaviours’ (các hành vi đảm bảo sự an toàn cho nhà của bạn). Ví dụ như việc kiểm tra xem chuông báo cháy có hoạt động hay không…


 

Cách khắc phục sự trì hoãn


Sự trì hoãn thực sự là một vấn đề bất cập trong cuộc sống hiện đại. Những nhà tâm lý học ý thức rõ điều này và đã tìm kiếm các phương pháp hiệu quả để giải quyết nó.


Đầu tiên, có rất nhiều tips hỗ trợ bạn khắc phục sự trì hoãn một cách nhanh chóng. Ví dụ: một bài báo Khoa học Tâm lý đã chỉ ra cách chia nhỏ các thước đo thời gian. Giống như khi nói về thời hạn 2 ngày thì ta sẽ nói là 48 giờ, hay thay vì dùng 30 năm chúng ta sẽ dùng 10,950 ngày. Việc này tạo cho chúng ta cảm giác các sự kiện xảy ra sớm hơn, thúc đẩy mọi người hoàn thành công việc đúng hạn.


Tuy nhiên, đối với Tiến sĩ Sirois, có hai cách chính để chữa tận gốc căn bệnh trì hoãn mãn tính, đó là:


Lòng từ bi với bản thân và sự tái định hình nhận thức .


Lòng từ bi với bản thân


“Tôi nghĩ mọi người không nhận ra rằng: ở những người hay trì hoãn, đặc biệt là những người mắc bệnh trì hoãn mãn tính, họ đang cực kì khắc nghiệt với bản thân mình bởi nỗi sợ thất bại, kể cả trước hay sau công việc. Và thay vì tiếp tục với công việc, họ chỉ quay vòng vòng trong bánh xe của sự trì hoãn”, Tiến sĩ Sirois nói.


“Lời khuyên của tôi là đừng kỳ vọng quá mức một cách vô lý và biến dự án của bạn trở thành nỗi thất vọng. Hãy bình tĩnh và lùi lại một chút, để thấy rằng tất cả mọi suy nghĩ ấy đều xuất phát từ việc bạn không hề hài lòng với bản thân mình. Sau đó hãy đẩy lùi những kỳ vọng vô lý tiếp tục cố gắng và tiến về phía trước”.


“Về cơ bản, chỉ cần bạn nhận ra rằng mọi người đều đang cố gắng thoát khỏi nỗi sợ của chính mình. Bạn không phải là người đầu tiên trì hoãn, cũng sẽ không phải là người cuối cùng. Và khi biết được điều ấy bạn sẽ tìm được cách thoát ra khỏi vòng lặp trì hoãn của mình”. - Tiến sĩ Fuschia Sirois

Nghiên cứu trên 750 người, Tiến sĩ Sirois phát hiện thấy sự trì hoãn có liên hệ với việc suy giảm lòng trắc ẩn (nhiều người tự đánh giá bản thân một cách khắc nghiệt, tin rằng họ phải chịu đựng vấn đề một mình).


Nhưng thực hành yêu bản thân bằng cách nào? Trước hết, như Sirois cho biết, các bài tập thiền chánh niệm chúng ta nâng cao lòng từ bi với chính mình, từ đó giảm mức độ trì hoãn xuống mức thấp hơn.


Một nghiên cứu công bố trên “International Journal of Applied Positive Psychology” cho thấy, chỉ mất 3 phút mỗi ngày để hoàn thành một bài tập chánh niệm (nghe những hướng dẫn bằng audio về nhận thức ở thực tại, học cách chú ý đến hơi thở và các cảm giác đang hiện hữu với tâm thế không phán xét) thường có xu hướng giảm bớt sự trì hoãn trong tương lai.


Tiến sĩ Sirois giải thích: “những bài tập này giúp bạn có một góc nhìn khác về bản thân và mọi thứ xung quanh, ngăn bạn rơi vào sự tồi tệ của những cảm xúc tiêu cực dẫn đến sự trì hoãn”.


Sự tái định hình lại nhận thức


Tiến sĩ Sirois cũng chỉ ra một nghiên cứu chưa được công bố gần đây do nghiên cứu sinh Sisi Yang thực hiện. Thử nghiệm với những sinh viên đang trì hoãn công việc – hoặc đang chuẩn bị trì hoãn. Sau đó những người tham gia nghiên cứu được thành 2 nhóm.


Một nhóm được khuyến khích suy nghĩ về những điều tích cực, bằng cách tham gia vào một số hoạt động giải trí nhất định (ví dụ như xem những video dễ thương về mèo con).


Nhóm thứ 2 được yêu cầu đặt ra mục tiêu có ý nghĩa, và đặt ra những câu hỏi về thành tựu mà mục tiêu ấy mang lại như:

  • Tôi sẽ cảm thấy như thế nào về bản thân khi đạt được thành tựu này?

  • Mọi người sẽ nhìn nhận tôi như thế nào khi tôi đạt được thành tựu này?

  • Hoàn thành mục tiêu này có giá trị như thế nào đối với sự phát triển của bản thân tôi?


Sau khi theo dõi hoạt động của tất cả những người tham gia trong vài ngày, kết quả cho thấy nhóm thứ hai ít trì hoãn hơn nhóm đầu tiên.


“Đó chính là sự tái định hình về nhận thức. Thấy được những ý nghĩa và giá trị trong công việc bạn đang làm. Và khi bạn tạo ra ý nghĩa, bạn tạo ra kết nối thiết thực với công việc của bạn”. - Tiến sĩ Fuschia Sirois

Hãy tìm kiếm ý nghĩa thực sự trong công việc, nhiệm vụ, hay dự án bạn đang làm. Cho dù nó mang lại lợi ích cho bản thân hay người khác, nhưng khi bạn tìm thấy ý nghĩa của công việc, thì đó chính là một nguồn động lực vô tận. Và đó là một cách tuyệt vời để bắt đầu quá trình tái định hình nhận thức, tiết chế được những cảm xúc tiêu cực, hoặc ít nhất là có thể quản lý được chúng tốt hơn.


Dịch: Helen Le

Cosmic Writer


コメント


bottom of page